• take advantage of your confinement to relearn how to sleep well.

    Depuis que je suis confiné, je me suis fixé comme objectif de réapprendre à dormir. Ça fait un bon moment que je ne dors plus très bien et cela à cause du stress et à tout ce que je fais pendant mes journées en temps normal. Je pense que certains d’entre vous se reconnaitront aussi. On est sous stress toute la journée au travail, par mails, sms, en meeting ou à cause des deadlines, des objectifs à atteindre et des problèmes privés. Bref les journées sont souvent courtes et si vous êtes comme moi, vous continuez à travailler à la maison ou simplement à organiser dans votre tête la journée du lendemain. Bref, Je me suis fixé comme objectif durant cette période de confinement de réapprendre à dormir et surtout d’adopter de nouvelles routines afin que mon sommeil soit plus réparateur, et je vais vous donner quelques points (que vous devez surement déjà connaitre mais que vous n’appliquez pas) que j’espère vous aideront à trouver une nouvelle routine pour améliorer vos nuits et surtout pour reposer votre esprit.


    Commençons déjà par laisser tomber nos mauvaises habitudes, comme boire du café ou du thé l’après-midi (et même du Coca!).
    Personnellement, c’est quelque chose à laquelle je fais attention depuis le confinement. Il est vrai qu’au bureau en temps normal je suis le premier à aller me faire « un petit café » à n’importe quel heure, chose que je ne fais plus à la maison et j’ai tout de suite remarqué une différence à l’heure d’aller me coucher. Pareil avec le repas du soir, je vais éviter les repas copieux et diner tôt (2-3 heures avant d’aller me coucher minimum). Prendre un bain (pas chaud) mais plutôt tiède (car cela fait baisser notre température corporelle et favorise l’endormissement) m’aide à m’apaiser, essayez, peut-être que cela vous aidera aussi.

    Le fait de se créer un rituel avant d’aller se coucher vous aidera aussi à préparer votre corps au sommeil, moi c’est de me nettoyer le visage, mettre une crème de nuit et une crème pour les yeux (et oui, j’avoue) d’autres préfèreront lire quelques pages d’un bouquin. J’essaie d’arrêter les écrans avant d’aller dormir (il est conseillé 1h avant, pour moi c’est encore difficile). Pour ma part, j’évite l’ordinateur et mon smartphone, car ils diffusent une lumière bleue qui est aussi excitante que la lumière du jour.
    Une méthode importante que j’utilise depuis un moment, c’est la fonction « Notes » sur mon smartphone pour écrire les tâches que je dois faire, une sorte de « To Do List » qui permet à mon esprit d’être plus serein et je ne me couche pas en pensant à toutes ces tâches que je ne dois pas oublier le lendemain.

    L’environnement est un élément important à ne pas négliger pour favoriser votre sommeil, c’est à dire votre chambre à coucher. J’essaie de garder une température « fraîche » pour aider mon organisme à baisser sa température corporelle et le préparer au sommeil, (il est conseillé de ne pas dépasser les 18-19°). Donc depuis toujours je dors avec la fenêtre entre-ouverte que ce soit en été ou en hiver. 
    Eviter les écrans dans une chambre à coucher, une chambre à coucher doit être un espace uniquement réservé au sommeil (ou à l’amour). Votre lit doit être réservé à votre sommeil (ou aux câlins évidemment). Les bruits qui pourraient parasiter votre sommeil sont aussi à éliminer, une montre qui fait du bruit est pour moi hyper perturbant. Personnellement, je dors avec des boules Quies, cela me permet de me concentrer uniquement sur mon sommeil sans aucun bruit perturbateur (la rue, mon copain qui ronfle, etc). Une chose importante c’est le noir, l’obscurité totale de votre chambre à coucher à l’heure de dormir stimulera la sécrétion de mélatonine (c’est l’hormone du sommeil pour ceux qui se demanderaient ce que c’est).

    Il va de soi que le lit doit être confortable bien évidement en fonction de ses propres critères. Un oreiller, un matelas, dur, moelleux… à chacun ses critères (le choix de l’oreiller dépendra de votre position quand vous dormez, c’est à dire ferme si vous avez tendance à dormir sur le côté, plus souple si vous dormez sur le dos ou si vous dormez sur le ventre il devrait être moelleux)
    Ne pas négliger votre matelas (sachez qu’il est conseillé de le changer tous les 10 ans) vous y passerez 1/3 de votre vie alors il vaut mieux en avoir un bon! Après mes recherches pour retrouver mon sommeil, un point m’est paru important à relever, c’est qu’il vaut mieux accorder de l’importance à la qualité au lieu de se focaliser sur la quantité d’heures de son sommeil.

    N’oubliez pas le plus important; ne négligez pas votre horloge interne, si vous commencez à cligner des yeux devant votre TV, alors n’attendez plus, ne vous battez plus pour rester réveillé, c’est l’heure d’aller vous coucher!

    EN
    Since I’ve been confined, I’ve made it my goal to relearn how to sleep. I haven’t been sleeping very well for quite some time now and that’s because of stress and everything else I normally do during the day. I think some of you will recognize themselves as well. We are under stress all day long at work, by emails, sms, in meetings or because of deadlines, goals to reach and private problems. In short, the days are often too short and if you are like me, you continue to work at home or simply organize in your head the next day. In short, I set myself the goal during this period of lockdown to learn how to sleep and especially to adopt new routines so that my sleep would be more restorative, and I will give you some points (that you probably already know but that you don’t apply) that I hope will help you find a new routine to improve your nights and especially to rest your mind.

    Let’s already start by abandoning our bad habits, like drinking coffee or tea in the afternoon (and even Coca cola!). Personally, this is something I’ve been paying attention to since the lockdown. It’s true that at the office I’m usually the first one to go for “a cup of coffee” at any hour, something I don’t do at home anymore and I immediately noticed a difference at bedtime. Same with the evening meal, I will avoid heavy meals and have an early dinner (2-3 hours before going to bed minimum). Taking a bath (not hot) but rather lukewarm (because it lowers our body temperature and helps us fall asleep) helps me to calm down. Try it, maybe it will help you too.

    Creating a ritual before going to bed will also help you prepare your body for sleep, for me it’s to cleanse my face, put on a night cream and an eye cream (yes, I admit), while others will prefer to read a few pages of a book.

    I try to stop the screens before going to sleep (it’s recommended 1 hour before, for me it’s still difficult). For my part, I avoid the computer and my smartphone, because they diffuse a blue light that is as exciting as daylight. An important method I’ve been using for a while is the “Notes” function on my smartphone to write down the tasks I have to do, a kind of “To Do List” that allows my mind to be more serene and I don’t go to bed thinking about all those tasks that I shouldn’t forget the next day.

    The environment is an important element not to be neglected in order to promote your sleep, that is to say your bedroom. I try to keep a “cool” temperature to help my body lower its body temperature and prepare it for sleep, (it is advisable not to exceed 18-19°). So I’ve always slept with the window open, both in summer and winter time. Avoid screens in a bedroom, a bedroom should be a space only reserved for sleep (or love). Your bed should be reserved for your sleep (or cuddling of course). Noises that could interfere with your sleep should also be eliminated, a watch that makes noise is very disturbing for me. Personally, I sleep with earplugs, it allows me to concentrate only on my sleep without any disturbing noise (the street, my boyfriend snoring, etc.). One important thing is darkness, total darkness in your bedroom at sleeping time will stimulate the secretion of melatonin (this is the sleep hormone for those who wonder what it is). 

    It goes without saying that the bed must be comfortable of course according to everyone own criteria. A pillow, a mattress, hard, soft… each one of us has his own criteria (the choice of the pillow will depend on your position when you sleep, that is to say firm if you tend to sleep on your side, more flexible if you sleep on your back or soft if you sleep on your front). Do not neglect your mattress (it is advisable to change it every 10 years) as you will spend 1/3 of your life on it, so it is better to have a good one! After my research to get back to a better sleep, I can say that it is better to give importance to the quality instead of focusing on the quantity of sleeping hours.

    Don’t forget the most important thing; don’t neglect your internal clock, if you start blinking in front of your TV, then don’t wait any longer, don’t fight to stay awake, it’s time to go to bed!

    In collaboration with IKEA

    4 Comments

    1. Jeff
      29/04/2020 / 08:29

      i have the same bed

      • david
        Author
        05/05/2020 / 07:24

        we love it !

    2. Charles
      27/04/2020 / 17:18

      Merci pour ces conseils qui paraissent évidents mais que pour ma part je devrais mettre en pratique !
      Prends soin de toi

      • david
        Author
        05/05/2020 / 07:25

        Il est vrai que certains sont plus faciles a appliquer que d’autres!

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